Courir est une activité avant tout aérobique, c’est-à-dire que notre corps utilise l’oxygène pour transformer l’énergie. Outre ses bienfaits pour la santé, la course à pied offre de nombreux avantages. Cependant, nombreux sont les débutants qui se retrouvent rapidement essoufflés. Une bonne maîtrise de la respiration est alors essentielle pour améliorer vos performances, car plus l’effort augmente, plus le besoin en oxygène se fait sentir. Voici quelques conseils pour optimiser votre respiration en course.

Techniques de respiration pendant la course

Les bénéfices de la course à pied sont multiples. Pour en tirer le meilleur parti, il est important de limiter la fatigue et d’améliorer votre performance. Plusieurs techniques de respiration peuvent vous aider à atteindre cet objectif. Rappelons d’abord qu’au repos, nous respirons en moyenne entre 12 et 16 fois par minute – soit environ 20 000 respirations par jour – et qu’à chaque inspiration, nous fournissons de l’oxygène à nos organes vitaux. Voici les trois principales techniques à connaître :

Respiration claviculaire

Cette méthode consiste à faire gonfler la cage thoracique et à élever les épaules lors de l’inspiration. Il s’agit de la respiration classique que l’on observe, par exemple, lors d’un examen médical.

Respiration thoracique

Ici, la technique demande une plus grande mobilisation de la cage thoracique. Le thorax se dilate et les muscles pectoraux se contractent à l’inspiration. Ce type de respiration, qui sollicite principalement la partie supérieure des poumons, s’acquiert par habitude.

Respiration abdominale profonde

La respiration abdominale débute par l’expansion du ventre, suivie du gonflement de la partie inférieure puis supérieure du thorax lors de l’inspiration. Très efficace, cette méthode permet d’aspirer un volume d’air bien supérieur à celui de la respiration thoracique, qui reste plus superficielle en mobilisant uniquement la partie haute des poumons. Une technique de respiration inadéquate peut entraîner l’apparition de points de côté, ces douleurs aiguës ressenties dans l’abdomen. En revanche, la respiration abdominale profonde exploite toute la capacité pulmonaire : l’air atteint la partie inférieure des poumons et y reste plus longtemps, améliorant ainsi l’absorption d’oxygène. La clé est d’inspirer en gonflant d’abord le ventre tout en gardant la bouche fermée.

Exercices pour maîtriser la respiration abdominale

Apprendre à respirer par le ventre demande détente et lâcher-prise. Plusieurs approches sont possibles : sophrologie, autogénie (méthode de Schultz), relaxation progressive de Jacobson, yoga, méditation, etc. Voici un exemple d’exercice pour vous guider :

Préparation

Pour réaliser cet exercice dans les meilleures conditions, créez un environnement propice :

• Choisissez un lieu calme et faiblement éclairé,
• Habillez-vous confortablement,
• Allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous dans une chaise,
• Fermez les yeux et commencez à respirer lentement et profondément,
• Laissez de côté les pensées parasites.

Pour obtenir de meilleurs résultats, établissez un petit rituel apaisant, par exemple en répétant doucement des phrases comme « Je suis calme » ou « Je suis serein(e) ».

Protocole de l’exercice

1. Placez vos mains sur vos muscles abdominaux.
2. Inspirez profondément et lentement pendant 6 secondes, en remplissant d’abord le ventre, puis la partie médiane et supérieure du thorax.
3. Retenez votre souffle pendant 3 secondes.
4. Expirez lentement pendant 6 secondes, en vidant d’abord le thorax puis le ventre.
5. Restez quelques instants sans respirer (environ 3 secondes).
6. Répétez le cycle.

Au fil des répétitions, vous devriez ressentir votre ventre se gonfler, vos mains se soulever, vos côtes s’élargir et votre sternum se lever.

Respiration par la bouche ou par le nez pendant la course ?

L’objectif de l’inspiration est d’aspirer le maximum d’oxygène et d’expulser autant de dioxyde de carbone que possible. Bien que respirer par le nez permette d’améliorer la qualité de l’air grâce aux filtres naturels qu’il offre, ce mode de respiration ne suffit pas toujours à fournir l’air nécessaire lors d’efforts intenses, surtout si vous n’êtes pas habitué à respirer exclusivement par le nez. Dans de telles situations, l’utilisation combinée du nez et de la bouche peut s’avérer plus efficace.

Bienfaits à long terme de la respiration abdominale profonde

Une respiration aisée pendant la course est la base d’un entraînement réussi. Si vous cherchez à perdre du poids, par exemple, ces techniques vous aideront non seulement à brûler plus efficacement les graisses et à développer votre réseau vasculaire, mais aussi à améliorer la capacité de vos muscles à extraire l’oxygène du sang. Votre respiration est également un indicateur de votre rythme, vous permettant ainsi de mieux gérer votre vitesse d’entraînement.

Au cours des séances intenses, lorsque votre respiration s’accélère, votre cœur et vos poumons s’adaptent pour acheminer davantage d’oxygène vers votre sang et vos muscles actifs. Ces adaptations, à long terme, se traduisent par une augmentation progressive de votre vitesse de course.

Conclusion

Maîtriser la bonne technique de respiration peut transformer vos performances en course à pied. En adoptant la respiration abdominale profonde et en pratiquant régulièrement les exercices proposés, vous optimiserez votre apport en oxygène, améliorerez votre endurance et augmenterez votre vitesse. N’hésitez pas à intégrer ces techniques à votre entraînement et à constater par vous-même les bénéfices sur votre bien-être et vos performances sportives.