L’une des questions les plus fréquentes que se posent les coureurs est : « Comment puis-je courir plus vite ? »
En réalité, tout se résume aux chiffres : pour réaliser un record personnel, il faut améliorer son temps final, ce qui implique de maintenir une allure plus rapide tout au long de la course. Aussi simple que cela puisse paraître en théorie, de nombreux coureurs constatent que progresser vers une vitesse accrue peut s’avérer un véritable défi.

La solution évidente pour beaucoup consiste à courir plus vite – en multipliant les entraînements de vitesse, comme les intervalles sur piste, les sprints en côte ou les courses tempo. Cependant, plusieurs entraîneurs de renom soutiennent qu’il faut, paradoxalement, courir lentement pour finalement courir plus vite.

La méthode 80/20 incarne parfaitement cette idée : consacrez environ 80 % de votre volume d’entraînement à des courses lentes et faciles, et les 20 % restants à des efforts intenses. Ce type d’entraînement, souvent qualifié de « polarisé », insiste sur l’importance de la récupération et de la qualité des séances difficiles.

Dans cet article, nous allons explorer en détail la méthode 80/20 et démontrer comment « courir lentement pour courir plus vite » peut transformer votre approche de l’entraînement.

Au Programme

• Qu’est-ce que la méthode 80/20 en course à pied ?
• Qui utilise la méthode 80/20 ?
• Pourquoi courir lentement permet-il de courir plus vite ?
• Comment mettre en œuvre la méthode 80/20 ?
• À quelle allure réaliser vos sorties faciles ?

Commençons !

Qu’est-ce que la méthode 80/20 en course à pied ?

La méthode 80/20 – ou « règle des 80/20 » – consiste à effectuer 80 % de vos entraînements hebdomadaires à une allure lente, facile et qui permet de tenir une conversation, tandis que les 20 % restants se font à une intensité élevée ou un effort soutenu.
Ce schéma représente une forme d’entraînement polarise : vos jours d’entraînement facile doivent être réellement relaxants, et vos jours d’effort intense, pleinement exigeants. Il ne faut pas se contenter d’un niveau intermédiaire, ni trop dur ni trop léger.

L’objectif principal de cette méthode est de permettre à votre corps de récupérer totalement lors des séances de récupération. Cela vous aide non seulement à donner le meilleur de vous-même lors des jours d’effort intense, mais aussi à diminuer le risque de surmenage et de blessures dues à un usage excessif des muscles et des articulations.

Qui utilise la méthode 80/20 ?

Cette approche a été développée par Stephen Seiler, physiologiste de l’exercice à l’Université d’Agder en Norvège, après des décennies d’analyse des programmes d’entraînement des athlètes d’élite.
Seiler remarqua que ces sportifs d’endurance répartissaient leurs charges d’entraînement de manière très polarisée : environ 80 % du volume était effectué à une intensité très faible, tandis que 20 % étaient consacrés à des efforts intenses, avec très peu de temps passé dans la zone intermédiaire.

Popularisée par Matt Fitzgerald, la méthode 80/20 s’est depuis répandue aussi bien chez les coureurs compétitifs que chez les amateurs, que ce soit pour le 5 km, le semi-marathon, le marathon ou d’autres distances.

Pourquoi courir lentement permet-il de courir plus vite ?

Si l’idée de courir une grande partie de vos entraînements à une allure réduite vous semble contre-intuitive, vous n’êtes pas le seul. Pourtant, courir lentement présente de multiples avantages qui, paradoxalement, vous aideront à améliorer votre vitesse globale.

1. Optimisation du système aérobie

Courir à une allure modérée maintient votre fréquence cardiaque dans la zone aérobie. Cela signifie que votre corps reçoit suffisamment d’oxygène pour répondre aux besoins de vos muscles en activité.
Les muscles produisent de l’ATP (l’énergie cellulaire) via différentes voies métaboliques, notamment le cycle de Krebs (métabolisme aérobie), qui permet de brûler à la fois les graisses et le glycogène (les glucides stockés) sans générer les sous-produits acides qui, en cas de métabolisme anaérobie, provoquent une sensation de brûlure et une fatigue extrême.
En renforçant votre système aérobie – par l’augmentation de la densité capillaire et mitochondriale, l’amélioration de la force et du volume du muscle cardiaque, ainsi que l’accroissement du volume plasmatique – vous permettez à votre corps de mieux capter et diffuser l’oxygène. Résultat : vous pouvez courir plus longtemps et plus vite sans être essoufflé.

2. Réduction du risque de blessures

En courant à une allure modérée, vous diminuez le stress exercé sur vos muscles, vos tissus conjonctifs et vos articulations. Une foulée plus courte et des forces d’impact réduites limitent les risques de surmenage et d’accidents liés à la pratique de la course à pied.

3. Prévention du surentraînement

L’un des écueils de l’entraînement se situe dans la zone intermédiaire « moyennement difficile » qui ne permet pas une récupération suffisante.
En forçant vos sorties longues ou vos courses faciles, vous accumulez de la fatigue, ce qui peut réduire votre capacité à donner le maximum lors des séances intenses suivantes. Par exemple, si une séance difficile vous fait chuter de 100 % à 60 % de votre énergie, une récupération incomplète (se limitant à 80–85 %) compromettra vos performances lors du prochain effort, rendant chaque séance moins efficace et augmentant le risque de surentraînement.
Des études comparant différentes approches (entraînement à haut volume, seuil, HIIT et entraînement polarise) montrent que le groupe pratiquant la méthode polarise obtient les plus fortes améliorations en VO₂ max, en temps jusqu’à épuisement et en vitesse de pointe.

4. Amélioration de la capacité à brûler les graisses

L’entraînement à faible intensité favorise l’oxydation des graisses pour produire de l’énergie, tout en épargnant le glycogène musculaire.
Étant donné que notre capacité de stockage de glucides est limitée, développer une meilleure aptitude à utiliser les graisses permet non seulement d’augmenter l’endurance, mais aussi d’optimiser les performances, notamment pour les marathoniens ou ceux qui souhaitent réduire leur masse grasse.

Comment mettre en œuvre la méthode 80/20 ?

La méthode 80/20 consiste à consacrer 80 % de votre volume d’entraînement (en kilomètres ou en minutes, selon votre manière de mesurer) à des séances faciles, et les 20 % restants à des séances intenses.
Par exemple, si vous courez 50 km par semaine, environ 40 km seront effectués à une allure facile, tandis que 10 km seront dédiés au travail de vitesse.

Il ne s’agit pas nécessairement de répartir vos entraînements sur 5 jours (4 jours faciles et 1 jour intense) de manière rigide, car la répartition peut varier selon votre planning hebdomadaire. De plus, certains entraînements comportent des phases d’échauffement, de retour au calme ou de récupération qui comptent dans la portion « facile » de la séance.
Prenons l’exemple d’un entraînement comprenant :

• 2 km d’échauffement
• 3 répétitions de 1 km à allure 5 km, entrecoupées de 400 mètres de récupération
• 1 km de retour au calme

À quelle allure réaliser vos sorties faciles ?

L’un des défis majeurs de la méthode 80/20 est de courir suffisamment lentement lors des séances de récupération.
La réponse est simple : vos sorties faciles doivent être exécutées à une allure qui semble véritablement relaxante, même si cela paraît anormalement lent au début. Voici quelques repères pour déterminer votre allure de course facile :

• Différence de temps : Courir 60 à 90 secondes par km de plus que votre allure de course cible.
• Fréquence cardiaque : Maintenir une intensité qui vous permet de garder votre fréquence cardiaque entre 60 % et 75 % de votre fréquence maximale.

Par exemple, si votre objectif est de courir un 5 km en 24 minutes (soit environ 4:48 par km), vos sorties faciles devraient se situer autour de 7:15 à 7:45 par km.

Conclusion

La méthode « courir lentement pour courir plus vite » repose sur une approche équilibrée entre récupération et intensité. En adoptant le modèle 80/20, vous offrez à votre corps la possibilité de se reconstruire et de s’adapter, tout en maximisant vos performances lors des séances exigeantes.
Si vous constatez que vos performances stagnent malgré un entraînement intensif, il est fort probable que vous ayez besoin d’intégrer davantage de séances à faible intensité. En laissant à votre corps le temps de récupérer pleinement, vous pourrez aborder les efforts intenses avec plus d’énergie et ainsi atteindre vos objectifs plus rapidement.

En résumé, ne sous-estimez pas la puissance de la lenteur : courir lentement, c’est finalement courir plus vite sur le long terme.

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