Dans l’univers de l’endurance, deux notions reviennent souvent : le seuil lactique (LT) et la VO₂ max. Mais que signifient-elles concrètement et en quoi sont-elles déterminantes pour votre progression ?

Parmi les nombreux indicateurs de performance, LT et VO₂ max figurent parmi les plus significatifs. Les identifier précisément permet d’optimiser ses entraînements, et les développer contribue à améliorer tant la vitesse que l’endurance sur la durée.

Comprendre le seuil lactique

Lors d’un effort, votre organisme produit du lactate en réponse à l’intensification de l’activité énergétique. Quand l’intensité de l’exercice dépasse ce que les filières aérobies peuvent gérer, le taux de lactate sanguin augmente rapidement. Cela limite la durée pendant laquelle l’effort peut être soutenu.

Le seuil lactique représente donc l’intensité maximale à laquelle l’organisme peut fonctionner en équilibre avant que l’accumulation de lactate ne devienne incontrôlable. En général, il correspond à un effort soutenu de 40 à 60 minutes. Ce seuil est souvent estimé autour de 4 mmol/L de lactate sanguin et peut être mesuré via la fréquence cardiaque, la puissance ou l’allure à ce moment précis.

Adapter vos entraînements en fonction de ce seuil permet non seulement d’éviter les surcharges inutiles, mais aussi de mieux cibler les zones d’intensité adaptées à votre forme actuelle, réduisant ainsi le risque de blessure.

Les bases de la VO₂ max

La VO₂ max désigne le volume maximal d’oxygène qu’un individu peut consommer par minute et par kilogramme de poids corporel lors d’un effort intense. Elle traduit la capacité globale du corps à capter, transporter et utiliser l’oxygène. Les efforts à cette intensité sont généralement très courts (6 à 10 minutes maximum), et se situent au-dessus du seuil lactique.

C’est un indicateur très populaire, bien qu’il soit moins modifiable que le LT. Il est fortement influencé par la génétique et le poids corporel. Chez les adultes, la VO₂ max moyenne se situe autour de 35 mL/kg/min, tandis que les athlètes d’élite atteignent souvent entre 65 et 80, voire jusqu’à 90 pour les meilleurs. Les femmes affichent généralement des valeurs 5 à 15 % inférieures à celles des hommes.

Comment mesurer son LT et sa VO₂ max

Le seuil lactique peut être évalué en laboratoire par des tests sanguins, mais aussi approximé via des tests sur le terrain. Par exemple, un effort continu de 40 à 60 minutes à allure maximale permet une bonne estimation (10-15 km en course à pied, 30-40 km en vélo pour un athlète amateur).

La VO₂ max, quant à elle, ne peut être précisément déterminée qu’avec un test d’effort ventilatoire. Toutefois, un test maximal d’environ 8 à 9 minutes permet d’en déduire approximativement les valeurs associées en termes d’allure, de puissance ou de fréquence cardiaque.

LT ou VO₂ max : lequel est le plus déterminant ?

Prenons deux exemples. Le coureur A a une VO₂ max de 19 km/h, mais son seuil est à 13 km/h (soit 68 % de sa VO₂ max). Le coureur B, en revanche, a une VO₂ max de 17 km/h mais son LT se situe à 14 km/h, soit 82 % de sa VO₂ max. Il en va de même pour deux cyclistes A et B, avec des profils similaires.

Dans une course courte, A pourrait dominer grâce à sa VO₂ max supérieure. Mais sur la durée, B aurait probablement l’avantage grâce à son seuil plus élevé. Si A travaillait spécifiquement son LT, il améliorerait ses performances aussi bien sur les efforts courts que longs. Cela montre à quel point le développement du seuil lactique est stratégique, notamment parce qu’il est bien plus « entraînable » que la VO₂ max.

Comment améliorer sa VO₂ max

Même si la VO₂ max est fortement liée à la génétique, un entraînement structuré peut permettre de l’augmenter. Il est conseillé de disposer d’une base aérobie solide et d’une bonne tolérance musculaire avant de se lancer dans des efforts aussi intenses.

Les séances types incluent des intervalles de 1 à 5 minutes à intensité maximale, avec des récupérations actives équivalentes ou légèrement inférieures à la durée de l’effort, pour un total de 10 à 20 minutes passées à VO₂ max.

Course à pied :

• Version courte : 10 à 12 x 400 m, récupération active équivalente à chaque répétition
• Version longue : 4 à 5 x 1200 m, avec 2’30 à 3’30 de récupération active

Cyclisme :

• Version courte : 8 à 12 x 1’30 en montée, récupération en descente
• Version longue : 4 à 5 x 4 minutes sur plat, avec 3-4 minutes de récupération à 50 % du LT

Une récupération de 36 à 48 heures est généralement nécessaire après ce type de séance.

Comment améliorer son seuil lactique

Les séances visant le LT sont moins intenses que celles pour la VO₂ max, mais plus longues. On vise généralement entre 30 et 60 minutes d’effort cumulé, répartis en répétitions de 4 à 12 minutes, avec des pauses actives courtes (1 à 3 minutes).

Course à pied :

• Courtes : 6 à 10 x 1 km, récupération de 1 à 1’30
• Longues : 3 à 4 x 3 km, récupération de 3 minutes

Cyclisme :

• Courtes : 8 à 10 x 4 minutes, avec 1 minute de récupération
• Longues : 4 à 5 x 8-10 minutes, avec 2-3 minutes de récupération active à faible intensité

Il est recommandé de maintenir une récupération active (footing léger ou pédalage doux) pour favoriser l’élimination du lactate. En raison d’une déplétion glycogénique plus importante, la récupération complète après une séance de LT dure souvent 48 à 72 heures.

Structurer son entraînement

Pour progresser, il est judicieux de consacrer une large part de l’entraînement au développement du LT. On peut suivre la règle des 80/20 : 80 % des séances à faible intensité, 20 % à intensité modérée ou élevée.

Un bon équilibre peut consister à intégrer une séance LT chaque semaine et une séance VO₂ max tous les 15 jours. Cela permet de maintenir une progression tout en réduisant les risques de fatigue excessive ou de blessure.

Définir régulièrement son LT permet d’adapter l’entraînement à sa condition actuelle. Pour les athlètes d’endurance, c’est souvent le marqueur le plus pertinent à suivre, car il est moins agressif que la VO₂ max sur le plan physiologique et psychologique.

Même sans une VO₂ max exceptionnelle, vous pouvez exceller grâce à un entraînement méthodique et une régularité exemplaire. L’efficacité et la constance finissent toujours par payer !